Jak skutecznie rozwinąć swój biceps? Dziś podrzucamy kilka słów o bicepsach, o problemach z tym związanych oraz o technice wykonywania ćwiczeń na bicki.

Czasami mamy zbyt duże oczekiwania co szybkości wzrostu mięśni bicepsa. Przede wszystkim musimy tu zaznaczyć, że biceps to jeden z najmniejszych mięśni i trudno oczekiwać, że jego obwód urośnie w tym samym tempie co np. mięśnie ud. Gdyby tak było w szybkim tempie doprowadzilibyśmy do dużych dysproporcji ciała. Czasem może wydawać się, że bicepsy nie rosą, że są zbyt płaskie, lub krótkie, że nie mają tzw. szczytów.

Musimy także pamiętać, że kształtu mięśnia nie zmienimy, co dla niektórych nie będzie pocieszające. Jednak jeśli obwód ramienia przekracza 50 cm kształt bicepsów nie jest najważniejszy.

Budowanie bicepsa – mity

Zapewne wszystkim znane są wskazówki, czy „mity” takie, jak:

  • bujanie tułowiem
  • nie prostuj ramion
  • nie przenoś łokci do przodu
  • technika jest najważniejsza, a nie ciężar
  • zalecenie, że na bicepsy trzeba wykonać tyle i tyle serii i ćwiczeń

1. BUJANIE

Oczywiście, nie chodzi tutaj o zarzut sztangi na klatkę podchwytem podczas wykonywania ćwiczenia uginania ramion ze sztangą w pozycji stojącej. Ale nie można także wykonywać powyższego ćwiczenia w pozycji nieruchomej, lub co gorsza, w oparciu o ścianę. Ważne by pamiętać, że w ruchu koncentrycznym (ruch w którym mięsień skraca się, przyczepy kurczą się zbliżając się do siebie) podczas pracy mięśnia stymulowanego zaangażowanych jest 30% mniej włókien mięśniowych w porównaniu do pracy w ruchu ekscentrycznym (ruch w którym mięsień wydłuża się, a przyczepy oddalają się od siebie). Jeżeli użyjemy ciężaru który pozwoli nam przejść pierwszą fazę uginania – wprowadzenie sztangi w ruch – tylko za pomocą siły bicepsów, mamy pewność, że kolejne fazy – ruch w górę i cały ruch w dół – będziemy wykonywać zbyt małym ciężarem (pamiętamy, że podczas ruchu koncentrycznego pracuje mniej trenowanego mięśnia). Czyli optymalna stymulacja bicepsów będzie tylko podczas pierwszej fazy uginania ramion. Co za tym idzie, lepiej użyć większego ciężaru i tą pierwszą fazę uginania wykonać przy pomocy innych grup mięśniowych. Dzięki temu dłużej będziemy stymulować mięsień bicepsa podczas pozostałego ruchu w górę i przez cały ruch w dół.

2. NIE PROSTUJ RAMION

Jasne, ale należy tą informację trochę uściślić – prostujemy ramiona do pełnego wyprostu, ale nie blokujemy w stawie łokciowym. Jeśli zablokujemy stawy łokciowe spadnie napięcie trenowanych mięśni, w naszym przypadku bicepsów, a tego nie chcemy.

3. NIE PRZENOŚ RAMION DO PRZODU

Jeśli robimy pełny ruch zginania ramienia w stawie łokciowym to zawsze łokcie nieznacznie wysuną się przed tułów. Cała tajemnica w tym, aby nie wykonywać ruchów zginania łokcie cały czas przed sobą. Wyjątkiem jest wykonywanie tego ćwiczenia na modlitewniku.

4. TECHNIKA JEST NAJWAŻNIEJSZA, A NIE CIĘŻAR

Rolę ciężaru trochę już omówiliśmy w punkcie 1 nt. bujania. Ciężar jest bardzo istotny, aby optymalnie stymulować pracę bicepsów. Pamiętajmy, aby ciężar nie był na tyle duży, żeby kaleczył technikę.

5. ZALECENIE, ŻE NA BICEPSY TRZEBA WYKONAĆ TYLE I TYLE SERII I ĆWICZEŃ

Nie da się ogólnie założyć, jakich ćwiczeń i ile serii należy wykonywać. Jest to bowiem zależne od stopnia naszego zaawansowania, wielkości umięśnienia, czy priorytetów mięśniowych.

Przykładowy plan treningowy na większy biceps

Wrzucamy przykładowy plan treningowy na bicepsy od Piotrka Głuchowskiego dla różnych grup zaawansowania!

 

Przykładowy trening Piotra Głuchowskiego na bicepsy dla różnych grup zaawansowania.